La Celulitis
Notas de Interés

Embarazo - Guía de ejercicios aeróbicos

Mujeres sedentarias

 

Recientes hallazgos científicos en la literatura y las guías desarrolladas por entidades científicas sugieren que si no hay contraindicaciones, es saludable para la mujer embarazada realizar actividad física en el segundo trimestre.

El ejercicio no debe comenzar en el primer trimestre por los riesgos potenciales que genera el aumento de temperatura y el mayor riesgo de aborto. Además porque muchas mujeres tienen síntomas que no le permiten realizarlo. Se estima como óptimo el comienzo a partir de las 12 a 16 semanas.
La intensidad no debe superar el 60 a 70% de máximo consumo de oxígeno.

 

Ejemplo del incremento gradual de la cantidad de ejercicio aeróbico durante el segundo trimestre en una mujer sedentaria:

 

Atletas y ejercicio extenuante

 

El embarazo no es tiempo para incursionar en las competiciones atléticas o actividades extenuantes que pueden colocar a la madre en riesgo de lesiones corporales.
Precauciones para el condicionamiento muscular durante el embarazo:


VARIABLE
EFECTOS DEL EMBARAZO
MODIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS
Posición del cuerpo
En la posición supina, acostada sobre la espalda, el agrandamiento del útero puede hacer decrecer la salida de sangre volviendo desde la mitad baja del cuerpo como si se presionase en la vena mayor (vena cava inferior). Pasados los 4 meses de gestación, el ejercicio normalmente realizado en la posición supina debe ser alterado, ese ejercicio debe ser realizado parada o acostada sobre un costado.
Laxitud articular
Los ligamentos se relajan por incremento del nivel hormonal. Las articulaciones van a ser más propensas a lastimaduras. Evite cambios rápidos de dirección durante el ejercicio. El estiramiento debe ser realizado con movimientos controlados.
Músculos abdominbales
La presencia de diferente consistencia del tejido conectivo a lo largo de la línea media del abdomen de la madre puede ser vista durante el ejercicio abdominal, origina una diastasis en los rectos abdominales. Ejercicios abdominales no son recomendados si se desarrolla diastasis muscular.
Postura
El incremento de peso debido al agrandamiento del pecho y el útero puede causar un corrimiento hacia delante en el centro de gravedad y puede incrementar el arco en la parte baja de la espalda; esto también puede causar inclinación hacia delante de los hombros. Énfasis en la postura correcta.
Temperatura del cuerpo
Incrementos en la temperatura del cuerpo de la madre pueden causar incremento en la temperatura del feto. Prolongados incrementos en la temperatura del cuerpo maternal, especialmente durante el primer trimestre, pueden causar desarrollo anormal del feto. Énfasis en beber agua cada 15-20 minutos durante el ejercicio. La frecuencia del corazón no debe ir más allá de los límites recomendados para los ejercicios aeróbicos. La temperatura del cuerpo o core, no debe ser mayor a los 38C.
Precauciones del levantamiento de pesas.
La maniobra de Valsalva (manteniendo la respiración cuando se trabaja contra la resistencia) causa un incremento en la presión de la sangre y debe ser evitada. El énfasis debe estar en la respiración continua a lo largo del ejercicio. Exhale en extensión, inhale en relajación. Evite ejercicio en la posición supina después de los 4 meses de gestación.

 

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