La Celulitis
Notas de Interés

Una alimentación saludable para la mujer. Lic. María Emilia Mazzei

1Una alimentación saludable y equilibrada es aquella que nos permite mantener un estado óptimo de salud, a la vez que hace posible que podamos realizar distintas actividades y deportes.

 

Para que la alimentación sea saludable debe al menos cumplir con tres principios:

 

Variada, agradable y suficiente

 

A través de los alimentos recibimos diariamente la cantidad de energía (calorías) necesarias para que el organismo funcione correctamente.
A medida que aumenta la edad las necesidades calóricas van disminuyendo, pero los requerimientos de vitaminas y minerales se mantienen.
Si consumimos una amplia gama de alimentos seguramente vamos a cubrir los requerimientos nutricionales apropiadamente.
La Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), preocupada por el bienestar de la comunidad ha dado a conocer en forma sencilla las Pautas para una Alimentación Saludable poniendo al alcance de todos, los conocimientos actuales en nutrición que permitan lograr una mejor calidad de vida.

 

 

 

Pautas para una Alimentación Saludable

 

- Comer lo necesario para mantener el peso corporal en límites convenientes.
- Emplear la mayor variedad posible de alimentos.
- Ingerir abundante agua durante el día.
- Obtener la energía necesaria primordialmente de glúcidos complejos a través de cereales: arroz, cebada perlada, avena, etc; leguminosas: porotos, lentejas, arvejas, etc; pastas: simples y rellenas; panes de todo tipo; vegetales feculentos: papa, choclo, mandioca, batata y en menor grado de sustancias grasas, preferentemente de aceite de semillas (girasol, maíz, pepitas de uva, soja), o de frutas (oliva).
- Consumir con preferencia alimentos naturales para asegurar una provisión suficiente de minerales y vitaminas.
- Proveer al organismo de alimentos protéicos fácilmente digeribles, ricos en aminoácidos indispensables (carnes de todo tipo, huevos, quesos, leches) o en su defecto, combinaciones de distintos alimentos que individualmente los contienen en cantidades menores.
- Evitar los alimentos ricos en azúcar, sal y grasas saturadas.
- Tratar que la alimentación sea abundante en fibras vegetales.
- Se desaconseja el consumo de alcohol. Si no puede suprimirse, por formar parte de hábitos sociales, debe limitarse a un máximo de 15 gramos por día en las mujeres (150 cc. de vino, o 1 porrón de cerveza o 1/2 medida de bebidas destiladas).
- Debe preferirse una alimentación rica en alimentos naturales, en forma de preparaciones simples, con un uso moderado de condimentos.

 

Que debemos comer?

 

Los requerimientos nutricionales se cubrirán con la ingesta de alimentos variados y asegurando la presencia de los Cinco Grupos Básicos de Alimentos, representados en la Pirámide para una Alimentación Saludable.

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Comenzando por la base de la pirámide tenemos

 

1. Cereales y panes

Preferiblemente integrales, legumbres, pastas y vegetales feculentos (papa, batata, choclo, mandioca). Aportan vitamina B, fibra, hierro, proteínas, hidratos de carbono complejos.

 

2. Verduras y frutas
Aportan vitaminas, minerales, fibras, hidratos de carbono.
Cuanto más variada sea la selección de colores, mayor será la presencia de vitaminas y minerales.

 

3. Proteínas, carnes y quesos
a) Carnes de todo tipo y huevos: Aportan hierro, proteínas, fósforo y vitaminas B12, otras vitaminas del complejo B y magnesio.
b) Quesos: Aportan Calcio, proteínas, fósforo y vitaminas A y D.
Cabe recordar que los quesos descremados untables son muy pobres en calcio, por lo que se recomienda el uso de quesos compactos, ya sea magros o comunes.

4. Leche, leches fermentadas (yogur, leche cultivada y BIO)
Aportan Calcio, proteínas, fósforo y vitaminas A y D.
En el mercado podemos encontrar fortificados con Calcio, Hierro, con fibra y Omega 3.

5. Sustancias grasas
Aportan ácidos grasos esenciales: para la formación hormonal, y vitaminas A, D y E.
Integran este grupo los aceites (de oliva, girasol, maíz, uva, soja), las margarinas untables, mayonesas, manteca y crema de leche (pudiendo también utilizarse los productos light o diet), semillas (girasol, sésamo, lino) frutas secas (almendras, maníes, avellanas), palta y aceitunas.
Existen otros alimentos que su ausencia no produce ninguna carencia nutricional, por lo que su uso es optativo.
Endulzantes: Naturales o Artificiales.

Dulces: Mermeladas, jaleas, miel, batata y membrillo (comunes o dietéticos).
Condimentos: hierbas y especias.
Caldos desgrasados: de verduras, de carnes, caseros o comerciales.
Infusiones: Café, café sin cafeína, mate cocido, mate en bombilla, té, tisanas: menta, peperina, boldo, tilo.
Bebidas no alcohólicas: Soda, agua mineral (con o sin gas); gaseosas comunes o dietéticas, jugos naturales o dietéticos: de frutas o verduras.
Gelatinas: Comunes o dietéticas con sabor a frutas o verduras.

 

Recordemos: Comer y beber forman parte de la alegría de vivir y cocinar bien es un arte, por eso aprovechemos de los alimentos todas las sustancias que nos aportan utilizando las formas de cocción correctamente.

 

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