La Celulitis
Notas de Interés

¿Dietas Si? ¿Dietas No?

Es permanente la sensación de presión que nuestra sociedad ejerce para que todas podamos lucir un cuerpo delgado. Lamentablemente, muchas mujeres lo intentan alcanzar a cualquier precio dejando de lado la salud. Pero. . . ¿alguna vez nos detuvimos a pensar que es lo que debemos hacer? ¿Utilizamos la lógica? No es necesario pasar hambre, ni desnutrirnos para estar espléndidas, sino que debemos analizar qué es lo que estamos haciendo...

 

Hay exceso de calorías ? o tal vez de exceso de calorías vacías:
- azúcar ?
- alcohol?


Eexiste desorden?:
- salteamos comidas?
- picoteamos?


Somos sedentarias?

O quizás por desconocimiento?

 

A través de la alimentación diariamente incorporamos todas las sustancias necesarias para mantenernos activas y saludables. Ellos son:
• glúcidos
• proteínas
• grasas
• vitaminas
• minerales
• fitonutrientes
• zoonutrientes
• fibras
• agua

 

Cuando nos encontramos en sobrepeso u obesidad, no nos encontramos en un camino sin retorno . . . lo fundamental es el cambio y depende de cada una. Pero ojo!!!! No existen recetas mágicas. Lo primero que necesitamos es contar con un plan:

• de Alimentación
• de Aprendizaje de Equivalencias
• de Gasto Energético
• de Cambio en la Relación con los Alimentos
• de Gratificaciones lejos de los Alimentos
• para mantener o mejorar la calidad de vida

 

Antes de comenzar con el plan debemos averiguar en que estado nos encontramos y para ello contamos con varias herramientas. Evaluamos:

 

• Índice de Masa Corporal (IMC)
• Circunferencia de cintura
• Riesgos totales
• La motivación

 

¿Qué es el Índice de masa corporal?

Es un parámetro que me está indicando si nuestro peso está en relación a nuestra estatura, es decir, me indica si estoy en delgadez, o con un peso saludable, en sobrepeso u obesidad. Es una cuenta muy fácil: peso actual lo dividimos por la estatura que hemos elevado al cuadrado. Es decir multiplico estatura por estatura y el número que obtengo es el que va a dividir el numero de mi peso. Con el número que obtenemos nos vamos a la tabla:

 

Te doy un ejemplo: si pesas 60 kilos y medis 1.60 metros


60 dividido (1.60 x 1.60)
60 dividido 2.56 = 23.4


Este número está en la banda de peso saludable. Tal vez no lo consideres tu peso ideal, pero no es sinónimo de enfermedad. Seguramente con un poco de actividad física logres mejorar tu composición, bajando esas “grasitas” que son la causa de tu malestar pero manteniendo tu peso saludable. Acceder a nuestro Test IMC

 

IMC

<18.5

Delgadez

18.5-24.9

Peso saludable

25-29.9

Sobrepeso

>30

Obesidad

 

El Sobrepeso y Obesidad aumenta el riesgo de enfermarse. El exceso de grasa corporal puede ser el trampolín a que aparezca:

 

• hipertensión arterial
• dislipidemia (colesterol y triglicéridos elevados)
• diabetes tipo 2 (no insulino dependiente)
• Enfermedad coronaria
• Infarto
• Enfermedad de la vesícula biliar
• Osteoartritis
• Apnea del sueño
• Problemas respiratorios
• Cáncer de endometrio, próstata, colon y mama
• discriminación social

 

Pero el peso solo no sirve para indicar el riesgo, para eso contamos con otro parámetro, la circunferencia de cintura. ¿Cómo nos vemos? ¿Tenemos forma de pera o manzana? Dónde la grasa se acumula es la clave. Éste es útil en aquellas personas con peso normal o sobrepeso. Si el contorno es mayor de 88 cm en la mujer y 102cm en los hombres hay mayor riesgo de:


• diabetes
• dislipidemia
• enfermedad cardiovascular
• debido al exceso de grasa abdominal

 

¿Cuál es el equivalente energético de los tejidos?

El tejido muscular está formado principalmente por agua en un 80% y proteína un 20%, mientras que el tejido adiposo contiene 15% de agua y 85% lípidos. Cada kilo de grasa son 7650 calorías. No nos dejemos engañar por esas promesas de bajar drásticamente de peso en poco tiempo . . . ¿Cómo se permite entonces algunos anuncios publicitarios donde nos aseguran que podemos perder 7 Kg por semana sin actividad física?
Si el peso fuera grasa como pretendemos (7.650 x 7kilos que es lo que aseguran que perderemos), debereiamos gastas 53.550 calorías.
Si consumimos habitualmente 2.000 calorías diarias equivalen a 14.000 calorías por semana. Entonces si queremos lograr la promesa: no deberíamos consumir nada durante los 7 días (de esta manera ahorramos 14.000 calorías), y como si fuera poco deberíamos realizar 14 horas diarias de ejercicio (14 horas x 7dias = 98 hs). Si 98 horas son 5880 minutos, por ejemplo con la bicicleta gastamos 6.2 cal/min y estaríamos ejercitándonos durante 5880 min lograríamos un gasto de 36.456 calorías. Resumiendo . . .
• No comimos 14.000 calorías
• Gastamos 36.456 calorías
• Total 50.456 calorías
• Nos faltan gastar 3.044 calorías
Entonces utilicemos la lógica, es imposible perder tantos kilos de grasa por semana.

 

Muy bien, ya sabemos si nos encontramos con sobrepeso o no, pero . . . ¿Que estamos comiendo? . . .

• Fraccionamos los alimentos a lo largo del día?
• Elegimos alimentos que produzcan:
• mucho trabajo digestivo?
• lento ascenso de la glucemia?
• mucha saciedad?

¡ Seamos inteligentes! Un buen plan de alimentación debe tener las siguientes características: variedad, equilibrio, moderación y adherencia.
Todo ser humano, mujer, hombre, niño, adulto, gordo, flaco, debe consumir de los 5 grupos de alimentos básicos que forman la pirámide. Ellos son:
1-Grupos Almidones


Este grupo nos aporta energía, glúcidos complejos, proteínas complementarias, vitaminas, minerales y fibras soluble e insoluble, más aún cuando son integrales. Son naturalmente bajos en sodio aportando mínima grasa, sin colesterol. Ellos son: pan, pastas, cereales, legumbres, papa, batata, choclo, mandioca.

Dentro de este grupo ¿cuáles nos conviene elegir?

• Cereales integrales: arroz, trigo, maiz entero, cebada perlada, all bran, pochoclo (sin grasa)
• vegetales feculentos : choclo, salsifi, mandioca, papa (fría)
• pastas: secas de trigo duro y laminado grueso, ravioles de verduras, masa seca de lasagna y canelones
• harina: salvado de trigo y avena
• panes: integrales, con salvado

 

Grupo verduras y frutas

Este grupo es rico en vitaminas, minerales y unas sustancias llamadas fitonutrientes que nos protegen de muchas enfermedades crónicas. A mayor variedad de colores, mayor será el aporte de estos nutrientes, por eso es importante que las ensaladas sean un arco iris de color para asegurarnos la entrada de estos protectores. Son bajos en sodio y aportan pocas calorías, pero buena densidad nutricional muchas vitaminas y minerales sin grasa, ni colesterol. Son buenas para bajar de peso ya que exigen masticación, sobretodo las crudas. Aportan fibras soluble e insoluble para el estímulo de nuestro intestino.

Dentro de este grupo ¿cuáles nos conviene elegir?

• crudos: ya que tienen mayor volumen, dan saciedad saciedad, y contienen todas las vitaminas, antioxidantes y fibras
• cocidos : son mejor tolerados pero se disminuyen las cualidades citadas anteriormente
• libertad: absoluta en los verdes crudos
• seleccionar las formas de cocción para evitar la pérdida de nutrientes
• Evitar la subdivisión (puré, licuados, jugos) ya que tienen menos trabajo digestivo
Dentro de este grupo ¿cuáles nos conviene elegir?
• crudos: : ya que tienen mayor volumen, dan saciedad saciedad, y contienen todas las vitaminas, antioxidantes y fibras
• elegir: enteras, con cáscara, de mayor contenido acuoso y fibras
• Gran aporte de vitamina “c”
• Es importante destacar el grado de maduración, a mayor grado de maduración más azúcar contienen y menor trabajo digestivo
• en frutas desecadas : preferir hidratarlas sin cocción con piel

 

Grupo proteínas: Carne, Queso y Huevo

• Son imprescindibles para reponer tejidos y para el crecimiento
• Son proteínas de alto valor biológico
• Las carnes aportan vitaminas del grupo B
• Son variables en el contenido de grasas, colesterol, grasas saturadas, hierro, sodio y grasas saturadas
• Este grupo está formado por:
• Alimentos que aportan Proteínas + Hierro hem: carnes de todo tipo y los huevos de diferentes aves
• Alimentos que aportan Proteínas + Calcio: todos los quesos blandos compactos, semiduros y duros

 

Carnes

Dentro de este grupo ¿cuáles nos conviene elegir?


• Carnes magras (3-5% grasas)
• Realizar la rotación necesaria para asegurar provisión de hierro (3 veces por semana carnes rojas, 2 veces pescados grasos y 2 veces pollo sin piel o cerdo magro)
• Dan mayor saciedad
• Resistencia al masticar
• Tienen gran permanencia en el estomago
• Prestar atención a la forma de preparación y cocción
• Proteger perdidas por cocción.

 

Quesos

Dentro de este grupo ¿cuáles nos conviene elegir?


• Magros: los queso compactos aportan más calcio que los untables y mayor trabajo digestivo
• Son fuente de calcio
• Importante controlar la cantidad que se consume, ya que contienen grasa

 

Grupo lácteos

• Nos aportan excelentes proteínas
• Aportan calcio y vitaminas A, D y del complejo B
• Existe diferencia entre las enteras y descremadas en la densidad calórica, poder de saciedad, contenido graso, colesterol, calcio y digestibilidad
• Ellos son:
• Leches: entera, parcialmente descremada, descremada, deslactosada, con fibra, con fitoesteroles, con omega 3
• Leches modificadas: yogur, leche cultivada y probiótica

 

Dentro de este grupo ¿cuáles nos conviene elegir?

• Leche : descremada y cruda
• Yogur: descremado: reforzado con calcio, con agregado de all bran, frutas con cascara, salvado de trigo, salvado de avena, semillas de lino

 

Grupo sustancias grasas

• Aportan ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede formar y deben ser incorporados a través de la alimentación
• Son necesarios para la síntesis de hormonas, absorción de vitaminas liposolubles y muchas funciones de nuestro organismo
• Tienen alta concentración energética
• Son fuente de vitamina E, un poderoso antioxidante
• Dentro de este grupo hay diferencias: con o sin colesterol y grasas saturadas
• Las más beneficiosas son las de origen vegetal, pero siempre debemos controlar la cantidad, para no exagerar
• Tan importante como la cantidad, es la calidad, por ello debemos cuidar la selección y forma de cocción

 

Dentro de este grupo ¿cuáles nos conviene elegir?

• Aceites estirados con limón, vinagre.
• Cremas light o con leche descremada
• Mayonesa o salsa golf diluida con limón o diet
• Aliño de palta
• Margarina untable light
• Manteca dietética

 

Grupo accesorio

Son alimentos cuya ausencia no produce ninguna carencia por lo tanto su uso es optativo. Dentro de este grupo encontramos:
• Endulzantes:
- naturales: fructosa, miel
- artificiales sin calorías: Aspartamo, Acelsufame K, Sacarina, Sucralosa y Estevia
-artificiales con calorías: sorbitol, xilitol, etc.
• Condimentos, especias y hierbas aromáticas: ajo, albahaca, azafrán, clavo de olor, curry, jugo de limón, laurel, menta, nuez moscada, mostaza, orégano, paprika, perejil, pimienta, sal común o dietética, salsa ketchup, tomillo, vinagre
• Caldos: de verduras de carnes, de frutas
• Infusiones: café, café sin cafeína, mate cocido, mate en bombilla, té, tisanas o té de hierbas
• Bebidas: soda, agua mineral, gaseosa dietéticas, jugos dietéticos; a base de hierbas light
• Gelatina: dietéticas con sabor a frutas o de verduras
• Golosinas: dietéticas
• Dulces: de leche, mermeladas, jaleas diet

 

Recordemos que los alimentos son todos útiles, todo depende del uso que les demos, por eso la moderación, variedad, equilibrio y economía son la clave para lograr la meta deseada.

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